Wenn Sie eine kurvige Figur oder einen größeren Hintern anstreben, ist es wahrscheinlich, dass Sie ein Ektomorph sind. Von den drei Körpertypen Ektomorph, Endomorph und Mesomorph ist der Ektomorph der schlankste. „Genetik mit geringem Fettgehalt“ oder „Genetik mit geringem Muskelanteil“ wird normalerweise mit diesem Körpertyp in Verbindung gebracht.
Muskelgenetik
Wenn Ihre Muskelgenetik gering ist, ist es sehr leicht, Ihre Muskeln zu überlasten. Wenn Sie Ihre Muskeln überanstrengen oder überhaupt nicht auf die Ernährung achten, kann es sein, dass Ihre Muskeln und damit Ihr Po noch kleiner werden. Dies ist als bekannt katabolischer Zustand. Es handelt sich um einen Zustand, in den Ihr Körper während oder direkt nach dem Training eintritt. Wenn Ihr Training so lange dauert, bis Ihrem Körper die Energie ausgeht, gelangen Sie in den katabolen Zustand und Ihr Körper beginnt, Muskelgewebe abzubauen, um diesen Energiemangel auszugleichen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, wäre das kein großes Problem, da Sie in diesem Zustand auch viel Fett verbrennen. Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, einen größeren Hintern zu bekommen, möchten Sie dies nicht. Schließlich wollen wir, dass unser Körper es auch tut gewinnen Gewicht.
Nun haben Ektomorphe, die Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen oder eine kurvige Figur zu erreichen, nicht unbedingt eine „tatsächliche“ genetische Veranlagung zu geringer Muskelmasse. Es liegt in der Genetik eines hohen Stoffwechsels, der dazu führt, dass es schwierig ist, an Masse zuzunehmen. Wenn Sie einen hohen Stoffwechsel haben und nicht genügend (gesunde) Fette zu sich nehmen, ist die Wahrscheinlichkeit viel höher, dass Sie ständig in einem katabolen Zustand leben, in dem Sie ständig Fett und Muskeln verbrennen und nie eine kurvige Figur erreichen. Also kommen wir zu den Regeln.
1. Trainieren Sie NICHT länger als 45 Minuten.
Wenn Sie sich nur um den Gesäßbereich kümmern, reichen sogar 25 Minuten aus.
Der Grund, warum Sie dies nicht tun sollten, besteht darin, den Eintritt in den katabolen Zustand zu vermeiden und die Muskeln nicht über den Punkt hinaus zu schädigen, an dem sie sich innerhalb von 48 Stunden (dem nächsten Training) effektiv erholen können. Ihre Übung muss kurz, aber schwer sein. Und keine Sorge, „schwer“ klingt beängstigend, ist aber bei weitem nicht so problematisch, wie es sich anhört. Nur noch ein paar intensive Sätze, bevor Sie mit Ihrem Tag fortfahren.
2. Machen Sie kein anstrengendes Cardiotraining.
Bleiben Sie beim Krafttraining. Aus dem gleichen Grund wie oben: Vermeiden Sie es, in einen katabolen Zustand zu geraten. Laufen, Radfahren, all diese Aktivitäten führen dazu, dass Sie Gewicht und damit auch den Po verlieren.
3. Halten Sie direkt nach dem Training eine nahrhafte Mahlzeit bereit.
Warten Sie nach dem Training nicht zu lange mit der Aufnahme von Kohlenhydraten (vorzugsweise Früchten oder Säften) und ausreichend Protein. Ein kataboler Zustand entsteht, wenn die Energie ausgeht. Verbrauchen Sie daher nicht all Ihre Energie, indem Sie zu lange trainieren, sondern füllen Sie sie so schnell wie möglich wieder auf, wenn Sie damit fertig sind!
4. Versuchen Sie, dass Ihnen die Energie überhaupt nicht ausgeht: Essen Sie reichlich gesunde Fette und Proteine
Essen Sie viele gute Fette wie Avocado, Olivenöl, Kokosnuss. Warum Fette? Der Abbau von Fetten dauert länger und sie enthalten mehr Energie pro Gramm als Proteine und Kohlenhydrate. Die Einnahme gesunder Fette in angemessenen Mengen über den Tag verteilt versorgt Sie mit einer stetigen Energiequelle, die verhindert, dass Sie in einen katabolen Zustand geraten, in dem es um die Fettverbrennung geht. Während also die Fette den Energiebedarf für die täglichen Aktivitäten decken, sorgt die Aufnahme von Proteinen dafür, dass Ihre Muskeln weiter wachsen.
5. Wenn Sie kein Ektomorph sind
Wenn Sie kein Ektomorph sind, sondern einfach jemand mit einem flachen Hintern, leiden Sie wahrscheinlich unter dem „Lazy-Butt-Syndrom“. Dies bedeutet im Grunde, dass Ihr neuromuskuläres System so funktioniert, dass die Gesäßmuskulatur bei Bewegungen, bei denen die Gesäßmuskulatur beteiligt ist, in geringerem Maße rekrutiert wird, als dies der Fall sein sollte. In diesem Fall werden Sie, selbst wenn Sie in die Hocke gehen, immer noch nicht genügend Gesäßmuskeln rekrutieren, um einen ernsthaften Impuls für das Po-Wachstum zu erzeugen.
Wie können Sie das beheben? (Auch wenn Du Sind Wenn Sie ein Ektomorph sind, werden sich die folgenden Tipps dennoch positiv auf die Ergebnisse Ihres Po-Wachstums auswirken, also befolgen Sie sie auf jeden Fall.)
1. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie nur Übungen machen, von denen Sie wissen, dass sie eine Gesäßmuskelaktivität beinhalten. Wie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte.
2. Achten Sie bei diesen Übungen unbedingt darauf, die Gesäßmuskulatur am Ende des Kontraktionsteils der Bewegung anzuspannen. Menschen ohne Lazy-Glute-Syndrom müssen sich nicht bewusst darauf konzentrieren, sie tun es bereits genug. Du hingegen musst damit rechnen, dass dein Hintern nicht automatisch rekrutiert wird. Deshalb: drücken. Je öfter Sie dies tun, desto mehr lernen Sie, Ihren Po auch bei alltäglichen Aktivitäten automatisch zu rekrutieren und so das Wachstum noch weiter zu verbessern.
3. Versuchen Sie, die gesamte Bewegung zu beenden. Du musst gehen niedrig genug, und Sie müssen die Bewegung auch beim Aufstehen abschließen (normalerweise ist dies die Stelle, an der Sie drücken).
4. Dehnen Sie nach dem Training den Unterkörper, insbesondere die Gesäßmuskulatur.
Wenn Sie diese Tipps befolgen und ein anständiges, speziell auf Ihre Ziele zugeschnittenes Trainingsprogramm durchführen, werden Sie mit Sicherheit Fleisch zulegen!