Vor 15 Jahren hätte ich gesagt, dass es unmöglich ist, in einem Jahr mehr als 10 Pfund Muskeln aufzubauen! Dies ist sicherlich nicht mehr der Fall. Tatsächlich ist es bewiesen!
Basierend auf einer 35-jährigen Lernkurve im Bodybuilding-Wettkampf und dem, was ich heute über anaerobes Training und Ernährung weiß, wäre dies aus meiner damaligen Sicht sicherlich unmöglich. Doch wie heißt es so schön: „Wenn ich damals nur wüsste, was ich jetzt weiß!“
In den 70ern trainierte ich vergleichsweise viel weniger als jeder andere in der Szene, außer einem Mann namens Mike Mentzer und seinem Bruder Ray. Ich trainierte drei Tage die Woche, wobei ich bei einer Trainingseinheit eine Körperhälfte trainierte und bei der anderen die andere Hälfte! Ich machte vielleicht 7–8 Sätze pro Training, während alle anderen 20–30 Sätze machten und diese Sätze zweimal am Tag, 6 Tage die Woche machten. Ich habe trotz der sieben Sätze, die ich gemacht habe, immer noch zu viel trainiert! Mehr ist beim Muskelaufbau nicht besser.
Es war sehr erfrischend zu sehen, wie Mike die Art und Weise verändert hatte, wie Bodybuilder ihr Geschäft betreiben, nämlich Muskeln aufzubauen. Mike ging aus wissenschaftlicher Sicht an die Sache heran. Dank der Hilfe und der Zeit, die er mit seinem Mentor Arthur Jones, dem Erfinder von Nautilus, verbrachte, wurde Mike in dieser Zeit als Bodybuilder des denkenden Mannes bekannt! Obwohl Mike aufgrund einer unentdeckten Erkrankung, die nichts mit Bodybuilding zu tun hat, nicht mehr bei uns ist, halte ich ihn immer noch für einen der größten Köpfe der Bodybuilding-Wissenschaft und darüber hinaus dieser Ära.
Anfang bis Mitte der 90er Jahre hatte ich das Vergnügen, Mikes Wissen aus erster Hand zu erhalten. Ich kontaktierte ihn für eine telefonische Beratung für mich selbst, und zwischen uns entwickelte sich eine Freundschaft, in der er mir half, meinen Denkprozess zu formen, der es mir ermöglichte, den Fortschritt meiner Kunden zu begleiten, ohne zu raten oder zu hoffen, dass sie Fortschritte machen würden. Sie tun es einfach! Zu dieser Zeit baute Mike sein eigenes Personal-Training-Geschäft auf (und er half mir dabei) und recherchierte sehr viel über den Muskelaufbau. Er gab zu, wie ich es gerade getan habe: Obwohl er weniger trainierte als alle anderen, trainierte er immer noch zu viel!
GENETIK
Wie alle Menschen sind wir körperlich nicht so unterschiedlich. Wenn wir es wären, könnten Ärzte keine Symptome behandeln, keine Operation durchführen und uns bei der Heilung unserer Krankheiten helfen, wenn sie vorhanden sind. Ein gutes Beispiel ist ein Anästhesist. Dieser Arzt weiß genau, wie viel Anästhesie Sie bei der Ausübung seines Handwerks verabreichen müssen. Er rät nicht! Es ist eine Wissenschaft. Da es sich wie jede andere Wissenschaft um eine Wissenschaft mit exakten Disziplinen handelt, gibt es bestimmte bewährte Theorien. Wäre dies nicht der Fall, wäre die NASA niemals in der Lage gewesen, einen Astronauten ins All zu schicken und ihn sicher zurückkommen zu lassen. Es wäre ein Mist-Shooting! Aber das ist es nicht.
Genetik ist ein Faktor in der Mischung. So wie es verschiedene Individuen gibt, die eine Toleranz gegenüber Sonnenlicht haben, z. B. Albinos am einen Ende des Spektrums und Neger am anderen, gibt es auch solche, die innerhalb eines bestimmten Spektrums eine unterschiedliche Toleranz gegenüber Bewegung haben. Das heißt, sie dürfen nur einer bestimmten Lautstärke und Frequenz ausgesetzt werden. Ich habe einen guten Freund, einen Neger, der kein Problem damit hat, eine Stunde oder länger in der heißen Augustsonne zu sein, aber seine Frau, die rothaarig, blond und sommersprossig ist, kann nicht einen Bruchteil dessen aushalten wie er kann, ohne dass es zu einer bösen Verbrennung kommt.
Es steht außer Frage, dass hochintensives Training, wie die Sonne, nichts anderes als Stress ist, der den Körper dazu anregt, sich anzupassen und diesen Stress zu kompensieren. Sobald es den zusätzlichen Stress kompensiert, überkompensiert es. Die Überkompensation, die durch intensives Training entsteht, ist der Aufbau zusätzlicher Muskeln, und die Überkompensation, die beim Aufenthalt in der heißen Augustsonne auftritt, ist die Bildung einer Bräune, die die Haut dunkler macht.
Hier ist eine tolle Analogie: Wenn man im Garten arbeitet und eine Hornhaut an den Händen bekommt, bekommt man nie eine Hornhaut an den Händen, wenn man den Tisch deckt.
DAS UMGEKEHRTE
Sie können hart oder lange trainieren, aber Sie können nicht hart und lange trainieren. Je härter Sie trainieren, desto kürzer muss die Dauer sein! Es ist spezifisch für das Ergebnis.
Niemand weiß wirklich, wie viel Intensität nötig ist, um den Wachstumsmechanismus des Körpers in Gang zu setzen. Ist es 50, ist es 70, ist es 85 oder sind es 100 %? Niemand weiß. Der logischste Ausgangspunkt ist also 100 %. Es gibt Leute, die Fahrradtraining oder Periodisierung anpreisen, bei denen man die Intensität zyklisch steigert und wieder verringert. Das ist Blödsinn! Sie versuchen lediglich, die erschöpfende Wirkung des Trainings zu kompensieren. Wenn es richtig gemacht wird, ist das unnötig!
SYSTEMISCHE WIEDERHERSTELLUNG ZUERST
Der Körper erholt sich nicht anhand Ihrer Körperteile. Das heißt, wenn Sie heute Brust und Arme trainieren, heißt das nicht, dass sich Ihr System erholt hat, um morgen Schultern und Rücken zu trainieren, einen Tag zu warten, Beine und dann Augenbrauen und Fingernägel zu trainieren ( nur ein Scherz) usw. Der Körper erholt sich systemisch. Es erholt sich insgesamt. Wenn Sie den Prozess in der Zwischenzeit abbrechen, indem Sie erneut trainieren, bevor Sie die Kompensation durchgeführt haben, und dann überkompensieren, werden Sie, wenn überhaupt, nur sehr geringe Zuwächse verzeichnen und auf lange Sicht möglicherweise einen Rückfall oder einen Muskelverlust verzeichnen.
Ist Ihnen als Bodybuilder-Anfänger jemals aufgefallen, dass Sie auf Anhieb Fortschritte machen, egal was Sie tun? Wenn Sie jedoch größer und stärker werden, verlangsamen sich Ihre Zuwächse? Sobald sich Ihr Fortschritt verlangsamt, lautet die übliche Reaktion: „Je mehr ist besser“-Theorie. Diejenigen, die versuchen, einen muskulöseren Körper aufzubauen, gehen zum nächstgelegenen Guru-Muskelmagazin, durchsuchen alle Routinen, um herauszufinden, was der aktuellste Mr. Olympia macht, und wechseln dann zu dieser Routine! Lächerlich! Dann blättern sie durch, um den neuesten Zaubertrank zu sehen, der ihnen hilft, während des Trainings Muskeln aufzubauen!! Verschwenden Sie keine wertvolle Zeit mehr!
Zunächst einmal konsumieren und konsumieren die Mr. Olympias von heute und gestern große Mengen an Medikamenten wie Wachstumshormon, Insulin, Steroide, um nur einige zu nennen. Alle diese Medikamente verstärken die Regenerationssysteme des Körpers und versetzen ihn in den Hyperraum. Das Problem besteht aus zwei Gründen: Sie sind sehr teuer und illegal. Nun stellt sich die Frage, ob ich ihrer Rechtmäßigkeit zustimme, da ich an die freie Wahl glaube, aber die Tatsache bleibt bestehen, dass sie zur Wiederherstellung der Warp-Geschwindigkeit beitragen. Die meisten von uns entscheiden sich für den Muskelaufbau aufgrund unserer genetischen Fähigkeiten und nicht durch Medikamente.
Muskelaufbau ist ähnlich wie der Aufbau eines Berges. Wenn Sie trainieren, ähnelt die Stimulation oder der Stress, solange er intensiv genug ist, um den Wachstumsmechanismus im Körper in Gang zu setzen, dem Graben eines Grabens. Bevor Sie einen Berg bauen können, müssen Sie zunächst den Graben füllen. Sobald der Graben gefüllt ist, können Sie nur dann mehr Erde auf das gefüllte Loch legen, um den Berg zu bilden. OK, hier ist der Clou!!
Ihr Körper verfügt nur über 100 Schaufelfüllungen oder Punkte (ich nenne es so) an Erholungsfähigkeit. Es spielt keine Rolle, ob Sie einen 12-Zoll-Arm oder einen 18-Zoll-Arm haben… das ist alles, was Sie haben, egal auf welchem Entwicklungsstand Sie sich befinden. Wenn Sie diese während des Trainings aufbrauchen, bleibt nichts mehr für Erholung oder Wachstum übrig.
Das Problem besteht darin, dass ein 18-Zoll-Arm, der 200 Pfund beugen kann, sich stärker zusammenziehen kann als ein 12-Zoll-Arm, der 50 Pfund beugen kann. Dies bedeutet, dass die intensivere Kontraktion des 18-Zoll-Arms mehr dieser 100 Schaufelfüllungen und mehr Erholungsfähigkeit beansprucht als der 12-Zoll-Arm. Denken Sie daran, dass Training immer etwas Negatives ist. Wenn wir das Muskelwachstum ohne Training stimulieren könnten, wäre das perfekt, da wir diese 100 Schaufelfüllungen in der Kompensations- (oder Erholungs-) Phase und dann in der Überkompensationsphase, also dem Muskelwachstum, verwenden könnten. Um es noch einmal zu wiederholen: Der Körper muss sich zunächst von den erschöpfenden Auswirkungen des Trainings erholen oder kompensieren, den Graben auffüllen, und dann muss alles, was übrig bleibt, in die Überkompensation oder den Muskelaufbau fließen, den Berg aufbauen. Die Genesung kann mehrere Tage, wenn nicht sogar Wochen dauern!
VERWALTUNG VON VOLUMEN UND HÄUFIGKEIT
Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Sie nach einer erzwungenen oder freiwilligen Entlassung immer noch stärker zurückkommen? Das habe ich selbst, während meiner gesamten Bodybuilding-Karriere und bei meinen Kunden bemerkt. Das sind die Erkenntnisse…
1. Wir wissen, dass es die Intensität der Anstrengung ist, die den Körper dazu anregt, den Wachstumsmechanismus einzuschalten. Wir wissen auch, dass die Kontraktion intensiver sein muss, wenn Sie größer und kräftiger werden, um das Wachstum weiter anzuregen.
2. Wir wissen, dass es das Gegenteil von harter und langer Arbeit gibt, daher müssen unsere Trainingseinheiten kurz sein.
3. Wir wissen, dass ein gut konzipiertes Bodybuilding-Programm in Wirklichkeit ein Kraftprogramm ist. Wenn Sie stärker werden, werden Sie einen Muskelzuwachs verspüren. Kraftzuwächse gehen der Körpergewichtszunahme voraus.
4. Wir wissen, dass sich der Körper systemisch erholt und wächst
5. Wir wissen, dass die Ressourcen des Körpers begrenzt sind und dass diese Ressourcen mit zunehmender Größe und Stärke noch stärker beansprucht werden.
DAS PERFEKTE TRAINING
Wir haben bisher über eine Reihe von Dingen gesprochen. Lassen Sie mich Ihnen ein Beispiel geben, das Sie interessieren wird …
Peter, ein leidenschaftlicher RU-Schüler, begann mit einem Training, das ich ihm vor 13 Wochen am Telefon verschrieben hatte. Er machte 3 Sätze, 2 separate Trainingseinheiten und trainierte alle 7-8 Tage etwa 15 Minuten lang. Peter war Bodybuilder, hatte aber bis vor Kurzem nicht den Wunsch, übermäßig viel Muskelmasse aufzubauen. Außerdem erzählt er mir, dass er mit meiner überarbeiteten Routine plant, seine bisherigen Zuwächse zu verdoppeln. Wir werden sehen! Seine Statistiken sind unten aufgeführt.
****Kunde – Peter
****Beruf – LMT
****Alter: 41 Jahre
****Größe – 5’6″
****Anfangskörpergewicht – 159 – 10 % Körperfett
****Körpergewicht 13 Wochen später – 190 – 10 % Körperfett
****Zuwachs an Muskelmasse in 13 Wochen – 31 Pfund
****Ziel-Körpergewicht – 220 – 10 % Körperfett
Wie Sie sehen, braucht es nicht viel Volumen, um das Muskelwachstum anzuregen. Tatsächlich gilt: Je stärker Sie werden, desto seltener und desto weniger Volumen sollten Sie in Ihr Training einbauen.
Eigentlich würde ich Peter empfehlen, seine Sätze von 3 pro Trainingseinheit auf 2 pro Trainingseinheit zu reduzieren und alle 8–10 Tage zu trainieren, damit er sein gesetztes Ziel erreicht. Bis zu meiner Umstellung seiner Routine vor 13 Wochen hat Peter ein solches Wachstum nicht erlebt. Auch hier spielen Genetik, Volumen, Häufigkeit und Belastungstoleranz eine Rolle. Bodybuilding ist eine Wissenschaft, wenn man sich an bestimmte Prinzipien und Theorien hält. Der Trick besteht darin, eine erhöhte Intensität und eine verringerte Lautstärke und Frequenz zu bewältigen.
Die Erfahrung meiner Kunden steigert sich mit jedem Training und sie müssen sich nicht fragen, ob sie Fortschritte machen oder nicht. Wenn Sie dies richtig machen, sollten Sie bei jedem Training Fortschritte machen und Ihr genetisches Potenzial innerhalb eines Jahres, spätestens jedoch nach zwei Jahren erreichen!
Wenn Sie mehr über das Erreichen Ihrer Bodybuilding-, Muskelaufbau-, Fettabbau- oder persönlichen Ziele erfahren möchten, besuchen Sie mich auf meiner Website unter http://www.ruserious.info