Als Trainer für hochintensives Training für Kraftsportler bekomme ich oft und manchmal täglich Fragen dazu, wie man eine Trainingsroutine aufbaut, wie man eine Trainingsroutine vorantreibt oder was der nächste Schritt ist, um das individuelle Potenzial auszuschöpfen. Ich halte es immer einfach und dumm, indem ich die grundlegende Theorie von HIT verwende.
Ich wünschte, ich könnte sagen, dass es nur die Erfahrung ist, die es mir ermöglicht, diese Fragen zu beantworten, aber es ist tatsächlich eine Kombination aus kritischem Denken, Erfahrung und einem Verständnis dafür, wie sich die Menschen um uns herum, einschließlich Sportler, unterscheiden … aufgrund ihrer genetischen Ausstattung. Ich möchte damit sagen, dass, obwohl hochintensives Krafttraining aufgrund seiner Effizienz und der Art und Weise, wie unser Körper konstruiert ist, wahrscheinlich das effektivste Training aller Zeiten ist, wir alle immer noch unterschiedliche genetische Fingerabdrücke haben, und wenn wir die Theorie des hochintensiven Trainings richtig anwenden, ist dies der Fall der Schlüssel zum Rätsel.
Es ist kein Geheimnis, dass wir alle genetisch unterschiedlich sind, von unseren Fingerabdrücken bis hin zu den individuellen Unterschieden, die uns ausmachen. Wenn Sie sich die Farbe ansehen, haben wir Albinos am einen Ende des Spektrums und Neger am anderen. Dieser Unterschied hängt auch direkt mit der Toleranz gegenüber Sonnenlicht zusammen, wobei ein Albino sehr wenig Sonnenlicht verträgt, während ein Neger viel mehr verträgt. Das sind Genetik! Gleiches gilt für Muskeln, Körpergröße, IQ und eine Liste anderer.
Das Gleiche gilt für die Toleranz gegenüber sportlicher Betätigung, obwohl wir physiologisch gleich sind, sind wir genetisch unterschiedlich. Aus diesem Grund passe ich ein Trainingsprogramm individuell an die Person an, die es nutzt. Es gibt keine Einheitsgröße, die allen passt!
Obwohl es keine Einheitslösung gibt, gibt es Übungen, die sehr effektiv sind und den Wachstumsmechanismus des gesamten Körpers anregen. Diese Übungen nenne ich die großen Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Rudern, Hochziehen, Dips, Bankdrücken und deren Alternativen. Wenn ich ein Training zusammenstelle, verwende ich eine Kreuzschraffur dieser Übungen, die auf den Zielen der Person basiert, und ergänze diese Übungen durch andere effektive, aber weniger stressige Übungen. Indem ich bei kurzen und seltenen Trainingseinheiten das Volumen- und Frequenz-Thermometer verwende, stelle ich eine Reihe von Fragen, um herauszufinden, wie ihre genetische Ausstattung aussehen könnte. Dazu könnte Folgendes gehören:
o Worin sie ihre Schwächen sehen
o Wie hoch waren ihre Fortschritte in den letzten 3 Monaten?
o Wie hoch ist ihr aktuelles Energieniveau?
o Wie hoch ist ihre aktuelle Trainingsfrequenz?
o Welche Intensität wenden sie an?
o Wie ihre Ernährung ist und was sie tendenziell essen
o Wie hoch ist ihr Körperfettanteil derzeit?
o Wie lange trainieren sie schon?
o Welche Ausbildung haben sie begonnen? hohe Lautstärke oder hohe Intensität
o Umfassen sie Aerobic oder Cardio-Training und warum?
Dies sind nur einige davon. Indem ich diese Fragen stelle, zeichne ich ein Bild davon, wer sie genetisch sind und welchen Weg sie zurückgelegt haben, um zu dem Punkt zu gelangen, an dem sie sich derzeit befinden. Wenn sie auf der Suche nach einem Trainingsprogramm sind und mich finden, war die Art und Weise, wie sie ihre Ziele erreicht haben, in den meisten Fällen erfolglos. Was ich in vielen Fällen stelle ist, dass sie ins Wanken geraten. Aus zwei Gründen haben sie Monate und Jahre ohne nennenswerte Fortschritte verbracht.
1- Nicht mit ihrer Genetik kooperieren
2- Die Theorie des hochintensiven Trainings, die einfach besagt, dass das Training intensiv, kurz und selten sein muss, ist nicht richtig anwendbar.
Es ist kein Geheimnis, dass man entweder hart oder lange trainieren kann, aber man kann nicht hart und lange trainieren. Die HIT-Theorie zeigt ganz einfach Folgendes …
1- Sie müssen das Muskelwachstum durch eine intensive Kontraktion stimulieren, d. h. bis zum Muskelversagen oder darüber hinaus …
2- Ihre Schulung muss kurz sein
3- Ermöglichen Sie dem Körper, diese Stimulation nicht nur zu kompensieren, sondern auch zu überkompensieren oder sich an sie anzupassen.
Wussten Sie, dass Sie Ihre Kraft auf über 300 % steigern können, Ihre Erholungsfähigkeit jedoch um 50 % steigen kann?
Der Körper verlangt nur einmal, dass Sie eine adaptive Reaktion stimulieren, nicht immer wieder, und weil alles, was über das Minimum hinausgeht, den Wachstums- und Erholungsprozess beeinträchtigt und da sich der Körper systemisch erholt, geht alles, was übrig bleibt, in die Überkompensation, also in die Verlagerung Muskelaufbau… dann muss Ihr Training kurz und selten sein. Und das alles hängt von einer Sache ab: der Genetik!
Ich finde…
Ein richtig konzipiertes Programm, einschließlich eines für Bodybuilder, ist eigentlich ein Kraftprogramm, da Muskeln und Kraft relativ sind.
Das bedeutet, dass nur das minimal Notwendige getan werden muss, um eine Steigerung anzuregen. Alles, was über das Minimum hinausgeht, ist Übertraining! Das bedeutet nur ein Satz pro Übung. Denken Sie daran, dass Sie eine Reaktion nicht immer wieder stimulieren müssen. Ihr Ziel ist es nicht, mehr Arbeit zu leisten, das überlassen Sie den Langstreckenläufern!
Es gibt auch keinen Grund, mehrere Sätze zu machen und den Wiederholungsbereich zu ändern. Jede Wiederholung bis zur letzten fast unmöglichen Wiederholung, die den Wachstumsmechanismus des Körpers anregt, ist nichts anderes als ein Aufwärmen.
Je höher der Wiederholungsbereich, desto weniger Stress entsteht durch das eingesetzte Gewicht.
Große Grundübungen sollten, wie bereits erwähnt, den Kern Ihrer Trainingsroutine bilden und bei Bedarf durch kleinere Übungen wie Curls, Seitwärtsübungen, Pulldowns, Trizepsstreckung usw. ergänzt werden.
Es müssen nicht alle großen Grundübungen in jedem Training durchgeführt werden, sondern es reicht aus, nur eine oder manchmal zwei pro Training zusammen mit ein oder zwei kleineren Übungen durchzuführen.
In einem Split-Programm können Sie bis zu 4 oder mehr Split-Workouts mit Ruhetagen dazwischen absolvieren und dabei erstaunliche Fortschritte erzielen. Sie werden nicht an Größe verlieren, sondern gewinnen!
Die effektivsten Ruhetage liegen im Allgemeinen zwischen 4 und 14 Tagen, abhängig von der Genetik und dem Niveau des Trainierenden. Ein sehr fortgeschrittener Trainierender, der sehr intensive Kontraktionen und somit Kraft erzeugen kann, benötigt möglicherweise mehr als 7 Tage Ruhe, ebenso wie ein weniger erfahrener Trainierender, der eine geringe Toleranz gegenüber intensivem Training hat. Beide werden voranschreiten, allerdings mit unterschiedlichem Tempo.
Fortgeschrittene Sportler benötigen zum Vorankommen intensivere Kontraktionen und längere Ruhezeiten. Techniken mit höherer Belastungsintensität sind erforderlich und funktionieren bei richtiger Handhabung bei allen Übungen sehr gut.
Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene benötigen umfangreiche Grundübungen, um den systemischen Wachstumsprozess des Körpers anzukurbeln.
Den Fortschritt zu verfolgen bedeutet, Ihre Kraftzuwächse zu verfolgen. Sie werden entweder an Wiederholungen oder an Kraft oder an beidem zunehmen, was zu einem späteren Zeitpunkt in einer Muskelzunahme resultieren wird.
Die Ernährung spielt eine große Rolle für Leistung, Fortschritt und Erholung. Für den Bau des Hauses muss hochwertiger Zement vorhanden sein. Die Manipulation von Makronährstoffen ist in vielen Fällen sehr vorteilhaft und ermöglicht eine möglichst effiziente Nutzung der natürlichen Systeme des Körpers. Die Verarbeitung sollte begrenzt sein.
Denken Sie daran, dass Sie außerhalb des Fitnessstudios wachsen, nicht darin! Es ist ein Zweck eines Mittels. Nutzen Sie diese Faktoren beim Aufbau Ihrer HIT-Trainingsroutine und beobachten Sie, wie schnell Sie Fortschritte machen, bis Sie Ihr genetisches Potenzial erreichen.